Desatero pro zdravé srdce a cévy
Zdraví oběhové (kardiovaskulární, neboli srdečně-cévní) soustavy zahrnuje řadu jednotlivých, avšak úzce spjatých) faktorů. Při sledování zdravotního stavu ve vztahu k oběhové soustavě je nutné sledovat více kritérií než jsou krevní tlak nebo hladina lipidového spektra. Zdraví srdce a cév významně ovlivňují také například hladina cukru v krvi nebo tělesná hmotnost a s ní úzce spjaté hodnoty obvodu v oblasti pasu.
Přesto, že jsou nemoci oběhové soustavy velmi širokou skupinou zdravotních komplikací, zahrnujících např. infakt myokardu, mrtvici, trombózy, křečové žíly, aterosklerózu, arytmie atd., zahrnuje jejich prevence a také velká část terapie jednotná opatření.
Každý z nás může zdraví oběhové soustavy do velké míry jednoduše ovlivnit úpravou nesprávné životosprávy.
Přinášíme Vám 10 základních a jednoduchých tipů pro zdravé srdce a cévy.
1. Pravidelně sportujte
Každý den si najděte alespoň 20 minut, které věnujte jakémukoliv pohybu. Do denního plánu jednoduše zařaďte krátkou procházku – např. cestu z/do práce, choďte plavat, opraště své kolo nebo ve svém okolí vyhledejte lekci jógy, aerobiku, spinningu, karate nebo jakéhokoliv jinho sportu. Aktivní životní styl je vhodným nástrojem ke snížení tělesné hmotnosti a zdravotním rizik spojených s případnou nadváhou nebo obezitou.
2. Navyště příjem omega 3
Dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin je nezbytný pro zdraví srdce a cév. Jejich bohatým zdrojem jsou především tučné ryby, dále pak lněná, konopná a chia semínka nebo vlašské ořechy. Ryby zařaďte do jídelníčku alespoň jednou týdně. Semínka a ořechy používejte při přípravě Vašich snídaní i svačinek. Nevyhýbejte se ani obavaným vejcím. Pomoci Vám mohou také kvalitní doplňky stravy s obsahem rybího oleje a omega 3 mastných kyselin.
3. Vyhněte se zpracovaným tukům
Při zpracování rostlinných olejů do podoby ztužených tuků, margarinů a jiných výrobků může vlivem vysokých použitých tlaků a teplot ke vzniku vysoce nebezpečných trans mastných kyselin, které mají prokazatelně negativní působení na organismus. Vyvarujte se proto konzumaci cukrovinek, pochutin, cukrářských výrobků, margarinů a dalších zpracovaných potravin, v jejichž názvu nebo složení jsou údaje jako (částečně) ztužený, emulgovaný nebo roztíratelný tuk/ olej. Při vaření a pečení používejte čerstvé máslo, kvalitní hořkou čokoládu a panenské rostlinné oleje.
4. Nakupujte čerstvé suroviny
Pokud se naučíte nakupovat pouze čerstvé potraviny, které jsou jen minimálně upravené, v jednom kroku tak omezíte příjem přidaných látek potravin jako jsou cukr, sladidla, barviva, konzervanty a další. Jezte pravidelně čerstvé a nejlépe také lokální mléčné výrobky, vejce, ryby a dostatečné sezonní množství zeleniny a ovoce.
5. Hlídejte si příjem vlákniny
Vláknina je nezastupitelná složka výživy. Při průchodu trávicím traktem zvětšuje objem tráveniny a zpomaluje rychlost vstřebávání jednotlivých složek potravy. Tento účinek se projevuje například zpomalením nárustu hladiny cukru v krvi po jídle nebo zpomalením zpětného vstřebávání cholesterolu do krve. Bohatým zdrojem vlákniny jsou především zelenina, ovoce, lněná semínka luštěniny a celozrnné obiloviny.
6. Omezte příjem soli
Sůl je téměř jediným zdrojem sodíku v naši stravě. Jeho nadměrný příjem je spojený s rizikem vysokého krevního tlaku. Pokud máte vysoký krevní tlak, omezte solení na minimum. Vyvarujte se konzumaci potravin s vysokým obsahem soli, jako jsou slané pochutiny, pečivo, sýry, uzeniny nebo polotovary. V rámci prevence udržujte příjem soli co nejnižší, ideálně do 5 g/den.
7. Omezte příjem sacharidů
Nejnovější vědecké studie dokazují, že příjem sacharidů není spojen pouze s rizikem vzniku diabetu 2. typu. Dlouhodobá nadměrná konzumace sacharidů může vyvolat poruchu metabolismu, která se projevuje sníženou citlivostí buněk na inzulin, jeho zvýšenou hladinou v krvi a následně inzulinovou rezistencí. Ta je společně s nadváhou a vysokým krevním tlakem rizikovým faktorem vzniku srdečně-cévních onemocnění. Hromady příloh proto alespoň z části nahraďte zeleninou.
8. Omezte kouření a konzumaci alkoholu
Kouření a pravidelná nadměrná konzumace alkoholu jsou rizikovým faktorem pro rozvoj mnoha onemocnění – včetně onemocnění srdce a cév. Pro zlepšení zdravotního stavu a prevenci zdravotních potíží proto přestaňte kouřit a konzumaci alkoholu omezte na minimum. Přijatelné množství je pro představu sklenice vína denně pro ženu a 2 pro muže.
9. Eliminujte stres
Dlouhodobý stres je prokázaným rizikovým faktorem rozvoje velkého množství civilizačních omenocnění, mezi které patří také mnohá onemocnění srdečně-cévní. Snažte se odtranit příčiny stresu a naučte se ovládat emoce. Najděte aktivitu, která pro Vás bude relaxací.
10. Nezanedbávejte preventivní péči
S přihlédnutím k rodinné anamnéze věnujte Vašemu srdci pravidelná preventivní vyšetření. Jak již bylo řečeno, je důležité sledovat hodnoty jednotlivých parametrů jako jsou krevní tlak, hmotnost a množství tuku v oblasti břicha, hladina cholesterolu, ostatních lipidů a cukru v krvi.
