Desatero zdravého stravování
Žít podle zásad zdravého životního stylu a jíst zdravou stravu zní jako klišé. Dostatek pohybu, pestrá a vyvážená strava, odpočinek a relaxace by však měly být součástí života všech, kteří chtějí aktivně ovlivnit svůj zdravotní stav a kvalitu svého života.
Je ověřeno mnoha věděckými studiemi, že složení stravy přímo ovlivňuje rozvoj mnoha onemocnění. Důležitou roli hraje v prevenci srdečně-cévních a neurodegenerativních onemocnění, obezity, cukrovky a mnohých dalších.
Způsob stravování je důležitou součástí zdravé výživy. Přinášíme Vám proto 10 tipů zdravého stravování, které Vám pomohou zlepšit kvalitu Vašeho života.
1. ČTETE ETIKETY
Čtení etiket by mělo být samozřejmostí – nejen u potravin. Nespoléhejte na první dojem, který na Vás konkrétní obal udělá. Přesvěčte se na etiketě, že kupujete to, co jste chtěli a ne to, co chce obchodník prodat. Soustřeďte se především na obsah přidaných cukrů, soli a nasycených a trans tuků. Soustřeďte se na to, zda je hlavní složkou výrobku to, co očekáváte (ovoce v džusu, kaková hmota v čokoládě, maso v šunce, atd.) a zda nemáte lednici a komoru plnou předraženého cukru, vody, tukových náhražek a soli.
2. JEZTE V KLIDU
Na jídlo vždy najděte čas. Jezte v klidu a s rozvahou. Věnujte jídlu plnou pozornost a nenechte se rozptylovat okolím ani prací. U jídla nechte vypnutou televizi, nesurfujte po internetu. Uvědomte si, jak jídlo voní, jestli Vám chutná, Nedojde tak k tomu, že rychle sníte vše, co na talíři leží. Pokud budete jíst pomalu a s vědomím, určitě sníte menší množství jídla, vyhnete se pocitu plnosti a případným trávicím potížím.
3. JEZTE, POUZE POKUD CÍTÍTE HLAD
V dnešní konzumní době, kdy máme všeho, včetně jídla, nadbytek, je jídlo často náplní volného času, součástí všech společenských událostí nebo je spojeno se s pocitem nudy a stresu. Než sáhnete po talíři, zamyslete se, jestli máte opravdu hlad nebo jíte z jednoho z předešlých důvodů. Není nutností jíst každé 2 hodiny malou svačinku, pokud sedíte celý den v práci a Vašim jediným pohybem je cesta do auta. Poslouchejte signály Vašeho těla.
4. JEZTE PŘIMĚŘENÉ PORCE
Množství jídla, které máte na talíři, není synonymem pro velikost porce. Naučte se velikosti porcí odhadovat, jako pomocník poslouží Vaše dlaň. Jako jedna porce je považována například hrst ořechů a semínek, vrchovatá hrst obilovin, kus ovoce a zeleniny nebo porce masa, sýra, šunky odpovídající velikosti Vaší dlaně. Rozlišení rozdílu mezi velikostí porce a balení, případně množství jídla na talíři, je základním krokem ke zdravému stravování.
5. JEZTE CO NEJŠIRŠÍ SPEKTRUM POTRAVIN
Zdravým stravovávním může být pouze takové, které pokryje celé spektrum potřebných živin jako jsou bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy, minerály, vláknina, antioxidanty a další. Jezte proto bohatou stravu, která bude založena na pestrosti jednotlivých druhů. Střídejte a kombinujte různé druhy ovoce, zeleniny, masa, lustěnin a obilovin. Vsaďte na sezónní druhy a o pestrost určitě nebudete mít nouzi.
6. VAŘTE SI SAMI
Vaření je nejefektivnější metodou, jak kontrolovat, co jíte. Snažte se u vaření přemýšlet a nebojte se nahradit zavedené rutiny. Zkuste nahradit sůl a cukr použitím bylinek a koření. Všechny běžně používané byliny a koření jako jsou například pepř, chilli, skořice, zázvor, tymián, rozmarýn, bazalka nebo česnek mají pozitivní účinky na organismus. Používejte čerstvé suroviny místo polotovarů a připravených směsí, nahraďte bílou mouku za celozrnné varianty, objevte kouzlo skryté v luštěninách, vyměňte slunečnicový a řepkový olej za olivový.
7. HLÍDEJTE MNOŽSTVÍ PŘIJATÝCH KALORIÍ
Kontrolovat přijaté kalorie neznamená počítání přesného množství přijatých kalorií. Při přípravě jídla a stravovacího režimu však nutné zohledňovat množství fyzické aktivity a aktuální zdravotní stav. Zamyslete se proto nad tím, kolik pohybu za den vykonáte, a podle toho přidejte nebo uberte jednu odpolední svačinku. V případě nemoci je nutné dát před kvantitou přednost kvalitě Vašeho jídla, příjímejte dostatek živin, vitaminů a minerálů.
8. JEZTE PRAVIDELNĚ
Velmi důležitým faktorem správného stravování je pravidelnost. Mějte ve svém stravování režim. Ať už jíte 5 menších jídel denně nebo pouze 3 větší, jezte pravidelně. Mezi chody mějte pravidelné rozestupy. Vyvarujte se nárazovému přejídání. Nesnažte se do večera vtěsnat oběd, svačinu i večeři najednou.
9. DBEJTE NA PRAVIDELNÝ PITNÝ REŽIM
Nezapomínejte na pravidelný a dostatečný pitný režim. Jeho základy postavte na pití čisté pramenité vody, neslazených zelených a bylinných čajů, ředěných zeleninových a ovocných šťáv. Méně vhodné jsou minerální vody. Vyvarujte se konzumaci sladkých limonád a alkoholu.
10. ŘIĎTE SE ZÁSADAMI ZDRAVÉ VÝŽIVY
Velmi důležitou součástí stravování je složení daných pokrmů a jídel. Jejich základ by měli tvořit celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce, plnohodnotné bílkoviny, ryby a rostlinné tuky, včetně ořechů a semínek. Tématem zdravé výživy se dále zabýváme v článku Desatero zdravého výživy.
